40代の身体を整える小さな習慣
Recovery is part of the work.
筋トレをしていると、必ずやってくるものがあります。
筋肉痛です。
私は筋肉痛そのものは嫌いではありません。
むしろ、ちゃんと使った感覚があって少しうれしい。
でも同時に思うのは、
ここからの回復も大事だな
ということです。
トレーニングで終わりではなく、
回復して初めてひとつのセットが完了する。
今日は、筋肉痛の日に私が意識している
小さな回復ルーティンを書いてみます。
まず、水分をいつもより多くとる
筋肉痛が強い日は、まず水分を意識します。
特別なドリンクではなく、普通の水で十分。
いつもより少し回数を増やして、
こまめに飲むようにしています。
身体が張っているときほど、
水が入ると少し楽になる感覚があります。
難しいことではなく、
「今日は意識して飲む日」と決めるだけです。
こういう地味なことが意外と効きます。
動ける範囲で、あえて少し動く
筋肉痛の日は、じっとしていたくなります。
でも完全に動かないより、
軽く身体を動かした方が私は楽になることが多いです。
たとえば、
- ゆっくり散歩する
- 家の中を少し大きめに歩く
- ストレッチを入れる
これくらいで十分。
先日、内転筋をかなり追い込んだ日は
歩き方が少し不自然になるほど張っていました。
それでも、ゆっくり外を歩いてみると
最初より身体がほぐれていくのが分かります。
回復日に必要なのは運動ではなく、
血を巡らせることなのだと思っています。
炎症が強い日は無理に温めない
筋肉痛の日のお風呂は、
身体の状態を見ながら決めます。
熱を持っていてズキズキする感じが強い日は、
長く温めすぎない。
逆に、張りだけが残っている日は
湯船に浸かるとかなり楽になります。
40代になると、
「とりあえず全部同じ対応」
が通用しない日が増えました。
今日は冷やした方がよさそうか、
今日は温めた方が楽か。
少し身体の声を聞くようになります。
これも筋トレを始めて身についた感覚のひとつです。
食事は削らず、むしろ整える
筋肉痛が強い日は、
身体がいつもより栄養を欲しがります。
空腹感が深い。
私はこういう日に、
食事量を極端に減らさないようにしています。
タンパク質はもちろんですが、
炭水化物も少ししっかりめに食べる。
じゃがいも、さつまいも、お米。
身体が回復の材料を求めている感じがするからです。
食べないで整えるのではなく、
食べて整える。
この感覚は40代の筋トレでかなり大事だと思っています。
そして、できるだけ早く寝る
結局いちばん効くのは睡眠です。
筋肉の回復は、
起きて頑張っている時間より
寝ている時間に進む感覚があります。
だからトレーニングをした日は、
夜更かししない。
派手なリカバリー法より、
よく食べて、よく眠る。
結局ここに戻ります。
身体づくりは、案外ずっと地味です。
回復している日も、前進している
筋トレというと、
追い込んでいる時間ばかりが主役になりがちです。
でも実際に身体が変わるのは、
そのあと回復している時間です。
水を飲む。
少し歩く。
食べる。
眠る。
どれも地味で、映えません。
でも、こういう小さな習慣の積み重ねが
次のトレーニングを支えてくれる。
回復している日も、ちゃんと前進している。
私はそう思っています。
※これはあくまで私の身体で起きた変化の話で、すべての人に同じことが当てはまるわけではないと思います。
でも、自分の身体を観察して、合う方法を探していくことは、とても大切だと感じています。
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そもそも私は、40代の筋肉痛をネガティブには捉えていません。
少し痛い足で満足している理由はこちらに書いています。
そして、その筋肉痛をしっかり作る
月に一度の追い込みトレーニングについてはこちら。
